O Que São as Proteínas?
O que são proteínas e as suas funções no corpo humano|
As proteínas são compostas de muitos blocos de construção, conhecidos como aminoácidos.
Nosso corpo precisa de proteína dietética para fornecer aminoácidos para o crescimento e manutenção de nossas células e tecidos.
Nossa necessidade de proteína na dieta muda ao longo da vida. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda que os adultos consumam pelo menos 0,83 g de proteína por kg de peso corporal por dia (por exemplo, 58 g / dia para um adulto de 70 kg).
Proteínas vegetais e de origem animal variam em qualidade e digestibilidade. Mas, isso geralmente não é uma preocupação para a maioria das pessoas se a proteína total atender às suas necessidades.
Devemos ter como objetivo consumir proteínas de uma variedade de fontes que beneficiem nossa saúde.
O que são proteínas e de que são feitas?
As proteínas são compostas por muitos aminoácidos diferentes ligados entre si. Existem vinte diferentes blocos de construção de aminoácidos comumente encontrados em plantas e animais.
Uma proteína típica é composta de 300 ou mais aminoácidos e o número específico e a sequência de aminoácidos são únicos para cada proteína.
Assim como o alfabeto, as ‘letras’ dos aminoácidos podem ser organizadas em milhões de maneiras diferentes para criar ‘palavras’ e toda uma ‘linguagem’ de proteína. Dependendo do número e da sequência de aminoácidos, a proteína resultante se dobrará em uma forma específica.
Esta forma é muito importante porque irá determinar a função da proteína (por exemplo, músculo ou enzima). Cada espécie, incluindo humanos, tem suas próprias proteínas características.
Os aminoácidos são classificados como essenciais ou não essenciais. Como o nome sugere, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, devem vir de nossa dieta. Considerando que os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo e, portanto, não precisam vir da dieta.
O que as proteínas fazem pelo corpo?
Nossos corpos são compostos por milhares de proteínas diferentes, cada uma com uma função específica. Eles constituem os componentes estruturais das nossas células e tecidos, bem como muitas enzimas, hormônios e proteínas ativas secretadas pelas células do sistema imunológico.
Essas proteínas do corpo são continuamente reparadas e substituídas ao longo de nossas vidas.
Este processo (conhecido como ‘síntese de proteínas’) requer um fornecimento contínuo de aminoácidos. Embora alguns aminoácidos possam ser reciclados a partir da degradação das proteínas do velho corpo, esse processo é imperfeito.
Isso significa que devemos comer proteínas dietéticas para atender à demanda de aminoácidos do nosso corpo.
Como a proteína é essencial para o crescimento de células e tecidos, a ingestão adequada de proteína é particularmente importante durante os períodos de rápido crescimento ou aumento da demanda, como infância, adolescência , gravidez e amamentação.
Fig.1 – O que são as proteínas e suas funções no corpo.
Quais alimentos são ricos em proteínas?
A proteína pode ser encontrada em alimentos vegetais e animais. A figura 2 mostra o conteúdo de proteína encontrado em uma porção típica de alimentos comuns de origem animal e vegetal.
Para obter mais informações sobre como estimar o tamanho das porções saudáveis, consulte medir o tamanho das porções com as mãos figura 3.
Fig.2 – Alimento Ricos em Proteínas
Fig.3
Existe uma diferença entre proteínas de origem animal e vegetal?
Como podemos ver na figura 2, os alimentos de origem animal e vegetal podem ser ricas fontes de proteína. Mas eles têm a mesma qualidade?
A qualidade de uma proteína pode ser definida de várias maneiras; no entanto, todas as definições se referem à distribuição e proporção de aminoácidos essenciais e não essenciais que contêm.
Em geral, as proteínas de origem animal são de qualidade superior, pois contêm maiores proporções de aminoácidos essenciais em comparação com as proteínas de origem vegetal.
Existe um equívoco comum de que as proteínas vegetais carecem completamente de certos aminoácidos essenciais.
Mas na verdade, a maioria das proteínas vegetais conterá todos os 20 aminoácidos, mas tendem a ter uma quantidade limitada de certos aminoácidos essenciais, conhecidos como seu (s) aminoácido (s) limitante (s).
Porém, isso significa que, se um pequeno número de alimentos vegetais for consumido como única fonte de proteína, é improvável que forneçam aminoácidos essenciais suficientes para atender às nossas necessidades.
Para pessoas que consomem pouco ou nenhum alimento de origem animal, como veganos ou vegetarianos, é importante que eles consumam proteínas de fontes com aminoácidos limitantes complementares.
Por exemplo, consumir arroz (limitado em lisina e tiamina, mas rico em metionina) e feijão (limitado em metionina, mas rico em lisina e tiamina) fornecerá aminoácidos complementares que podem ajudar a atender às necessidades de aminoácidos essenciais.
Quanta proteína devemos comer todos os dias?
Os VDRs (Valor Diário de Referência é uma diretriz com recomendações com valores aproximados de calorias, gorduras, saturados, proteínas, fibras, sal, açúcar, etc.) para proteínas em diferentes estágios da vida estão resumidos na tabela 1.
Para um adulto médio, a recomendação é consumir pelo menos 0,83 g de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia.
Em outras palavras, um adulto de 70 kg deve comer pelo menos 58 g de proteína todos os dias.
Isso é o equivalente à proteína encontrada em cerca de 200 g de peito de frango ou 240 gramas de nozes mistas.
Durante os períodos de crescimento, como infância, gravidez e amamentação, as necessidades de proteína são relativamente altas. Além disso, durante a velhice, nossa proporção de proteína para energia começa a aumentar.
Isso significa que precisamos da mesma quantidade de proteína, mas menos energia (ou calorias) devido à diminuição da taxa metabólica e a um estilo de vida mais sedentário.
Tabela 1. Valores de referência diários para fases da vida.
| Valor de referência | g / dia 70 kg adulto | |
| Infância (12 meses – 17 anos) | 1,14 – 0,83 g / kg de peso corporal | – |
| Adultos (18-65 anos) | 0,83 g / kg de peso corporal | 58g |
| Idoso (> 65 anos) | 1 g / kg de peso corporal | 70g |
| Gravidez | 0,83 g / kg de peso corporal | 58g |
| 1º trimestre | + 1g por dia | 59g |
| 2º trimestre | + 9 g por dia | 67g |
| 3º trimestre | + 28 g por dia | 86g |
| Amamentação (0-6 meses) | + 19 g por dia | 77g |
| Amamentação (> 6 meses) | +13 g por dia | 71g |
Quais são os benefícios da proteína para a saúde?
Comer proteína suficiente para atender às necessidades do nosso corpo é importante para muitas funções corporais.
Entretanto, há evidências que sugerem que, em certas situações, aumentar a ingestão de proteínas acima dos níveis exigidos pode trazer benefícios adicionais à saúde.
Proteína e controle de peso
Demonstrou-se que comer alimentos ricos em proteínas aumenta nossa sensação de saciedade do que alimentos ricos em gordura ou carboidratos.
Há boas evidências de estudos de curto prazo de que dietas ricas em proteínas (84 – 112 g por dia para um adulto de 70 kg) podem ajudar a reduzir a ingestão geral de calorias e a perda de peso imediata.
Portanto, as evidências para a manutenção do peso em longo prazo são menos claras. Como todas as dietas, uma dieta rica em proteínas só é eficaz se for mantida, o que pode ser difícil para algumas pessoas e a baixa adesão pode explicar em parte o benefício limitado observado na manutenção do peso a longo prazo.
Proteína e Sarcopenia
A sarcopenia é um distúrbio caracterizado pela perda progressiva de massa muscular e função física comumente associada a adultos mais velhos. A sarcopenia está associada ao aumento da fragilidade, risco de quedas, declínio funcional e até morte precoce.
Como a proteína é essencial para o reparo e manutenção da massa muscular, não é surpresa que a baixa ingestão de proteína esteja associada a um risco aumentado de desenvolver sarcopenia.
Da mesma forma, aumentar a ingestão de proteínas, bem como aumentar a atividade física, pode ajudar a manter a massa e a força muscular à medida que envelhecemos, diminuindo nosso risco de sarcopenia e distúrbios esqueléticos.
A proteína tem sido associada ao desempenho atlético. A proteína desempenha um papel fundamental em ajudar a reparar e fortalecer o tecido muscular após o exercício.
Embora a proteína seja crítica para a construção muscular, para maximizar os benefícios, ela deve ser considerada no contexto de toda a dieta, que inclui a quantidade certa de carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
Mas a ingestão ideal de proteínas dependerá do tipo (por exemplo, endurance ou treinamento de resistência), duração e intensidade do exercício.
Uma ingestão de proteína de 1,4–2,0 g por kg de peso corporal por dia (por exemplo, 98-140 g por dia para um adulto de 70 kg) é considerada suficiente para atender às necessidades da maioria dos indivíduos que se exercitam.
Assim sendo, atletas devem ter como objetivo atingir a ingestão de proteínas por meio do consumo de uma dieta balanceada, com suplementos de proteína sendo usados por indivíduos que precisam manter o nível de proteína alto, mas limitar a ingestão total de calorias.
O que acontece se você comer muita proteína?
Não há evidências suficientes para estabelecer um limite para a ingestão de proteínas e a EFSA (Autoridade Européia para Segurança Alimentar) declarou que uma ingestão de proteínas do dobro do DRV (1,7 g / kg por dia ou 119 g por dia para um adulto de 70 kg) ainda é considerada segura em condições normais.
Para indivíduos com doença renal, o excesso de proteína pode ser um problema e esses indivíduos devem consultar um nutricionista ou médico de clínica geral antes de aumentar os níveis de proteína.
Ganho de peso
Existe um equívoco comum de que você não pode ganhar peso comendo proteínas. Isso não é verdade, assim como os carboidratos e as gorduras, quando consumidos durante um excesso de calorias, o excesso de proteína pode ser convertido em gordura corporal, levando ao ganho de peso.
Isto é, quando se trata de manutenção de peso, o mais importante é manter o equilíbrio energético .
Carne vermelha e processada e risco de câncer
A proteína é essencial para uma boa saúde, mas alguns alimentos ricos em proteínas podem ser melhores para a nossa saúde do que outros.
Contudo, em particular, o consumo de grandes quantidades de carne vermelha e processada tem sido associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer.
Decerto a carne vermelha é uma boa fonte de proteína, assim como muitos outros nutrientes essenciais, como ferro, vitamina B 12 e zinco, e não precisa necessariamente ser evitada para reduzir o risco.
O World Cancer Research Fund (é autoridade líder em pesquisas de prevenção do câncer relacionadas à dieta, peso e atividade física) recomenda que tentemos consumir não mais do que três porções (cerca de 350-500g de peso cozido) de carne vermelha por semana e muito pouca, ou nenhuma, carne processada.
Sustentabilidade proteica
De fato, as escolhas alimentares que fazemos não afetam apenas a nossa saúde, mas também o ambiente.
Em geral, proteínas de origem animal, como carne bovina, leite… têm maior impacto ambiental (ou seja, usam mais recursos e produzem mais gases de efeito estufa) em comparação com fontes vegetais, como soja, ervilhas e lentilhas.
Embora não seja necessário ou recomendado evitar completamente os alimentos de origem animal, mudar os padrões dietéticos para incluir mais fontes de proteína de origem vegetal pode beneficiar nossa saúde e o planeta.
Uma alimentação sustentável é mais do que apenas escolher alimentos ricos em proteínas sustentáveis. Para obter mais dicas sobre como viver uma vida mais sustentável, consulte as dicas para uma alimentação saudável e consciente e dicas para reduzir o desperdício de alimentos.
O Que São Proteínas? Conclusão
A proteína é essencial para a vida; fornece os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção de nossas células e tecidos.
Portanto, nossa necessidade de proteína depende do nosso estágio de vida e a maioria das pessoas consomem o suficiente para atender às suas necessidades.
Por certo, como a maioria das pessoas consome uma dieta variada, a qualidade e a digestibilidade das proteínas que consomem não devem ser uma preocupação, desde que a quantidade total de proteínas atenda às suas necessidades diárias.
Como comemos alimentos e não nutrientes, devemos escolher alimentos ricos em proteínas que não apenas forneçam aminoácidos essenciais, mas também apoiem uma dieta saudável e sustentável.
Sugestão: Faça planejamento alimentar semanal para ter uma boa nutrição.
