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Planejamento Alimentar Semanal. Como Fazer.

Planejamento Alimentar Semanal. Veja as Dicas de Como Fazer.

Como Fazer um Planejamento Alimentar Semanal.

Planejamento alimentar semanal pode realmente ajudá-la(o) a ter refeições e lanches saudáveis, não importa o quão ocupado as coisas ficam.

Aqui estão seis maneiras de fazer do planejamento parte de sua programação semanal, com dicas de leitura complementar para você ter alívio no seu dia a dia e ter os benefícios de se alimentar bem.

1. Dê a Si Mesmo Tempo Para Fazer o Planejamento Alimentar Semanal.

planejamento alimentar semanal

Reserve tempo toda semana para fazer um plano de refeição. Recomendo escolher um dia e horário certos para fazer.

Uma vez que você desenvolver o hábito de planejar, vai virar automático e você certamente precisará de menos tempo para ter uma alimentação equilibrada.

Isso inclusive vai economizar tempo no supermercado e provavelmente reduzir o desperdício de alimentos também.

Pense em:

  • Quantas refeições você precisa preparar para a semana;
  • Quando você precisa fazer refeições rápidas ou prepará-las com antecedência.

2. Verifique o Que Você Tem Disponível em Casa.

Planejamento alimentar para semana

Antes de começar, verifique quais ingredientes você já tem em seu armário, geladeira ou freezer.

Isso pode até te dar alguma inspiração de receita. Por exemplo, se você tem ovos você pode fazer um omelete. Use vegetais com um refogado.

3. Faça Com Que Seja Divertido Com Seus Alimentos Favoritos.

cozinhando em familia
  • Faça uma lista de refeições que você e sua família apreciam;
  • Introduza novas receitas quando tiver tempo extra, e se for um sucesso, adicione em suas favoritas;
  • Envolva as crianças e pergunte o que elas gostariam de comer;
    • Crianças são mais propensas a comer refeições que ajudaram a planejar.
  • Experimente uma noite temática, por exemplo, segunda-feira peixes, terça massas, sexta-feira mexicana ou algo novo no sábado.

4. Use Suas Sobras.

Planejamento alimentar semanal. Aproveite as sobras
  • Planeje refeições que possam ser refrigeradas e aquecidas com facilidade, ou até comidas em temperatura ambiente no dia seguinte, se você não se importar, como macarrão, sopa, torta/quiche, lasanha ou guisado de carne;
  • Use os legumes restantes em uma omelete, sopa ou salada, ou adicione sobras de carne a um curry ou frite;
  • Faça também lanches com as sobras, inclusive são ótimos para se alimentar entre as refeições;
  • Lembre-se que as sobras armazenadas na geladeira devem ser usadas dentro de três dias. Isso evita intoxicação alimentar.

5. Planeje o Preparo e Cozinhe Poucas Porções.

Planejamento de alimentos da semana
  • Cozinhe mais e leve à geladeira ou congele as sobras
    • tortas;
    • feijão;
    • arroz;
    • molho a bolonhesa;
    • lasanha;
    • ensopados e sopas congelam bem.
  • Se você estiver usando o forno, pense no que mais você pode cozinhar ao mesmo tempo. Se você está fazendo uma caçarola, você poderia cozinhar alguns peitos de frango para ir em sanduíches e levar para o trabalho.

6. Faça Seus Ingredientes Funcionarem no Seu Planejamento.

Planejamento dos vegetais para semana
  • Escolha receitas que usem os mesmos ingredientes-chave para economizar tempo e dinheiro, reduzindo a quantidade de alimentos que você precisa comprar;
  • Introduza a variedade escolhendo 2-3 legumes principais e adicionando-os a um prato de carne, macarrão ou peixe;
    • Por exemplo, pimentas, brócolis e milho podem ser adicionados a uma carne frita, mas também podem ser usados para fazer uma massa de vegetais assada ou servida com carne ou peixe.

Comece o Planejamento Alimentar Semanal Com Receitas Rápidas e Fáceis Para o Jantar.

As seguintes ideias de receita não devem levar mais de 20 minutos para cozinhar e preparar, perfeito para quando você chegar em casa do trabalho ou com as crianças:

  • Peixe grelhado com batatas cozidas e legumes (experimente vegetais congelados, pois eles são rapidamente cozidos no micro-ondas e criam pouco ou nenhum desperdício);
  • Frite alguns vegetais com um pouco de arroz ou macarrão;
  • Massa com azeite, alho e pimenta. Adicione um pouco de frango grelhado ou salmão para variedade.

Novo no Planejamento de Refeições? Aqui Está Um Plano de Três Semanas Para Começar.

Planejamento Alimentar Semanal Para Refeição de Três Semanas.

Semana 1

  • Segunda feira
    • Café da manhã: 2 biscoitos integrais e 1 copo de café com leite  desnatado. Coma também 1 fruta como  banana / maçã /melão…
    • Lanche: Iogurte desnatado, acrescente cereais, como aveia,chia…;
    • Almoço: 1 bife pequeno, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão preto e 1 porção purê de batata.
    •  Jantar: omelete (com 2 ovos) de queijo minas com orégano, 1 colher de sopa de arroz com cenoura e salada de alface, tomate.
  • Terça-feira
    • Café da manhã: Uma tigela de iogurte com mel e 1 colher de aveia. Coma também 1  fruta vermelhas como morango/amora/framboesa…
    • Lanche: suco de laranja;
    • Almoço: Macarrão a bolonhesa com molho de tomate.
    • Lanche: 1 banana amassada com aveia;
    • Jantar: Filé de frango com legumes e arroz c/ brócolis.
  • Quarta-feira
    • Café da manhã: Uma tigela de cereal de aveia com iogurte natural. Coma também 1 fruta como  banana / maçã /melão…
    •  Lanche: ½ mamão cortado;
    • Almoço: frango picado com batatas, 2 colheres de arroz integral e 1 concha de lentilha.
    •  Lanche: 1 maça cozida em água com canela.
    • Jantar: 2 conchas de sopa de ervilha com 1 ovo.
  • Quinta-feira
    • Café da manhã: mingau de aveia;
    • Lanche: 3 biscoitos de arroz com homus (pasta de grão de bico);
    • Almoço: Panqueca de carne moída com salada de alface e cebola;
    • Lanche: 1 porção pipoca simples;
    • Jantar: 2 ovos mexidos com meia batata doce cozida.
  • Sexta feira
    • Café da manhã:1 suco de melancia e 4 castanhas do Pará.
    • Lanche: 2 ovos cozidos;
    • Almoço: Bife role de frango com recheio de cenoura, 2 colheres de arroz integral, 1 concha de feijão branco e purê de abobora.
    • Lanche: 1 porção de salada de frutas da estação.
    • Jantar: File de peixe assado com legumes cozidos.
  • Sábado
    • Café da manhã: 2 Fatias de pão integral com queijo cotagge e 1 ovo mexido.
    • Lanche: Iogurte desnatado com 1 colher de granola.
    • Almoço: Almondegas com penne integral
    • Lanche: 2 torradas com abacate amassado com azeite e sal;
    • Jantar: Sopa de legumes com carne picada.
  • Domingo
    • Café da manhã: 1 copo de café com leite  desnatado e 2 ovos mexidos.
    • Lanche: ½ mamão papaya com semente de girassol;
    • Almoço: File de frango grelhado acebolado com 2 colchas de arroz e couve cozida.
    • Lanche: Iogurte natural batido com 5 morangos.;
    • Jantar: Salada de grão de bico com milho , cenoura e frango desfiado

Semana 2

  • Segunda feira
    • Café da manhã: 2 biscoitos integrais com requeijão, 1 xícara preto e uma banana.
    • Lanche: 2 nozes, 2 castanhas de caju, 2 amêndoas;
    • Almoço: File de frango com molho de tomate e 1 fatia de queijo, 1 espiga de milho e salada  alface e tomate e cebola. 
    • Lanche: Iogurte desnatado pequeno;
    • Jantar: Sopa de abobora com 1 ovo.
  • Terça feira
    • Café da manhã: 1 tapioca com recheio de banana da terra com canela. 
    • Lanche: 1 pera;
    • Almoço: 1 sobrecoxa de frango, feijão fradinho e purê de batatas;
    • Lanche: Copo de café com leite;
    • Jantar: 2 ovos mexidos e 1 pedaço de aipim e salada de alface.
  • Quarta feira
    • Café da manhã: 2 fatias de torrada integral com geleia e Uma laranja. 
    • Lanche: Suco de manga com 1/2 limão;
    • Almoço: Salpicão de frango; 
    • Lanche: 1 pão francês com manteiga;
    • Jantar:  salmão no forno com salada de batata e cenoura. 
  • Quinta feira
    • Café da manhã: 2 fatias de torrada integral com  pasta de amendoim e 1 maça;
    • Lanche: Iogurte natural com chia e 1 colher de mel;
    • Almoço: 1 pedaço de carne, 2 colheres de arroz com cenoura e 1 concha de feijão preto;
    • Lanche: Banana amassada com aveia;
    • Jantar: Sopa de mandioquinha.
  • Sexta feira
    • Café da manhã: 2 fatias de torrada integral com  ovo mexido e um pedaço de mamão;
    • Lanche: 1 kiwi e 4 morangos;
    • Almoço: Nhoque ao molho Pesto;
    • Lanche:  1 copo de suco de laranja;
    • Jantar: Atum ao forno com 1 inhame cozido. 
  • Sábado
    • Café da manhã: Mingau de aveia;
    • Lanche: 1 pedaço de melão e 4 nozes;
    • Almoço: Frango assado, 2 colheres de  arroz, 1 concha de feijão preto e 2 colheres de farofa de alho;
    • Lanche:  1 porção de abacate;
    • Jantar: Carne moída com 1 colher de arroz e sufle de  cenouras.
  • Domingo
    • Café da manhã: 2 fatias de torrada integral com humos e 1 xícara de café preto;
    • Lanche: Salada de frutas;
    • Almoço: Quibe de forno e salada verde;
    • Lanche: 1 banana amassada com pasta de amendoim;
    • Jantar: Ensopado de carne e purê de batatas.

Semana 3

  • Segunda feira
    • Café da manhã: pão francês om ovo mexido e 1 xícara de café preto.
    • Lanche: 1 pera;
    • Almoço: Escondinho de aipim com carne moída. 
    • Lanche: Iogurte natural batido com 1 banana.
    • Jantar: Camarão com Chuche e 3 colheres de arroz branco.
  • Terça feira
    • Café da manhã: 1 fatias de pão integral com queijo branco e 1 xícara de café preto.
    • Lanche: 4 nozes e 8 passas ;
    • Almoço:  Bobo de Inhame com frango desfiado
    • Lanche: 1 banana amassada com aveia.
    • Jantar:  Caldo verde
  • Quarta feira
    • Café da manhã: 2 fatias de torrada integral com pasta de amendoim e 1 ovo mexido. ;
    • Lanche:  1 copo de abacate batido com leite
    • Almoço: Estrogonofe de carne com 3 colheres de arroz branco
    • Lanche: 1 espiga de milho
    • Jantar: Torta de peixe da família com brócolis e couve-flor. Salada de frutas e iogurte.
  • Quinta feira
    • Café da manhã:  mingau de aveia com 1 fatia de mamão. 
    • Lanche: Um pequeno iogurte;
    • Almoço: Picadinho de frango com milho e 3 colheres de arroz integral com cenoura
    • Lanche: 5 morangos amassados com pasta de amendoim
    • Jantar: Abobrinha recheada de carne moída.
  • Sexta feira
    • Café da manhã:2 fatias de torrada integral com homus e 1 xícara de café preto.
    • Lanche: 1 suco de laranja;
    • Almoço: Almondegas de carne e 1/2 Batata doce.
    • Lanche: 1 maça
    • Jantar: Risoto de frango e tomate com salada de alface, tomate, cebola e pimenta.
  • Sábado
    • Café da manhã:1 pão francês com queijo minas e 1 ovo cozido.
    • Lanche: 1 suco de melancia
    • Almoço: Risoto de carne seca
    • Lanche: suco verde ( abacaxi, gengibre e 1 folha de couve)
    • Jantar: Omelete de frango com salada de maionese.
  • Domingo
    • Café da manhã: 2 fatias de pão integral com queijo cotagge e fatia de melão.
    • Lanche: 1 copo de cafe com leite
    • Almoço: Empadão de legumes com salada de alface , tomate e cebola.
    • Lanche: 1 cacho de uva
    • Jantar: Lasanha de abobrinha com frango

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