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DICAS DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E CONSCIENTE

Dicas de Uma Alimentação Saudável |

 

Uma alimentação equilibrada e saborosa faz parte de um estilo de vida saudável. Fornece ao corpo energia, nutrientes e substâncias protetoras essenciais para a vida do indivíduo, estimula o bem-estar físico e ajuda a prevenir doenças.



Para a maioria das pessoas, alimentar-se não significa apenas fornecer nutrientes vitais, é também uma experiência social e sensorial cheia de emoções.

 

Portanto, o sabor e a alegria de viver contribuem em grande medida para um estilo de vida saudável, pois caem na esfera do relaxamento, do contato e da troca com outras pessoas.

Comer é bom e geralmente está associado a mais do que apenas saciar a fome.


Dicas de Uma Alimentação Saudável – Otimize os Hábitos Alimentares


Na vida cotidiana, as situações em que agimos inconscientemente ou por hábito se repetem continuamente.

 

Pois isso naturalmente se aplica ao nosso comportamento alimentar. Principalmente em situações de estresse, sobrecarga, tédio, irritação ou frustração, muitas pessoas tendem a compensar esses sentimentos com comida.

 

Principalmente nessas situações, são usados alimentos ricos em açúcar e gordura.

 

Portanto, mais calorias são consumidas do que o corpo necessita, resultando na formação de tecidos adiposos.

 

Mas seguindo alguns conselhos e sugestões simples, você pode otimizar seus hábitos alimentares:

  • Não vá às compras quando estiver com fome;

 

  • Acompanhe sempre as refeições principais com vegetais;

 

  • As refeições intermediárias evitam os ataques de fome;

 

  • Beba regularmente (bebidas sem açúcar);

 

  • Consuma no máximo 1 componente com alto teor de gordura por menu;

 

  • Pão integral em vez de croissants ou brioches;

 

  • Substitua as salsichas por tipos de carnes mais magras;

 

  • Prefira sobremesas com baixo teor de gordura, como salada de frutas.

Pirâmide Alimentar Suíça

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A pirâmide alimentar da Swiss Nutrition Society é a base para uma dieta variada e equilibrada.

 

Para garantir um suprimento de energia, nutrientes e substâncias protetoras capazes de suprir as necessidades do corpo, é necessário consumir os alimentos do nível inferior da pirâmide em maior quantidade e os alimentos da parte superior em menor quantidade.

 

A combinação de alimentos na proporção certa permite obter uma alimentação equilibrada.


Dicas de Uma Alimentação Saudável – O Prato Ideal

Uma refeição principal equilibrada (café da manhã, almoço, jantar) idealmente sempre consiste em três componentes principais:

 

  • Carboidratos como acompanhamentos com amido, na forma de pão, batata, macarrão, legumes, arroz ou outros tipos de grãos;

 

  • Fornecedores de proteína, como carne, peixe, ovos, laticínios, tofu ou outros produtos substitutos da carne;

 

  • Vegetais, salada, fruta.
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O modelo mostra por um lado os alimentos que compõem uma refeição completa, por outro representa a proporção em que cada alimento deve estar presente no prato para que a refeição possa ser considerada equilibrada.

 

Cerca de 2/5 do prato deve consistir em vegetais, saladas ou frutas e 2/5 de acompanhamentos com amido, como batatas, cereais ou legumes, enquanto os fornecedores de proteína devem ser 1/5 do prato.

 

As quantidades variam de acordo com o tipo de alimento e necessidades individuais (atividade física, sexo, altura)


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Beba Água

 

Sem dúvida a água uma das melhores dicas de uma alimentação saudável. Nosso corpo é constituído principalmente de água. 

 

No recém-nascido, a água representa cerca de 75% do peso corporal. 

 

Essa fração percentual diminui até a idade adulta, quando se estabiliza em torno de 55-60% do peso corporal. 

 

Nos idosos, verifica-se ainda uma diminuição da quantidade de água corporal total, tanto em valor absoluto como em percentagem. 

 

As diferenças entre os sexos são evidentes a partir da adolescência. A mulher, de fato, tendo um percentual maior de tecido adiposo (pobre em água), tem um percentual menor de água.

 

A água corporal é essencial para a realização de todos os processos fisiológicos e reações bioquímicas que ocorrem em nosso corpo. Manter um equilíbrio justo do nosso “balanço hídrico” (relação entre as “entradas” e “saídas” de água) é, portanto, essencial para manter uma boa saúde a curto, médio e longo prazo.

 

A água não contém calorias e quaisquer alterações de curto prazo no peso corporal devido ao aumento da perda ou retenção de água são enganosas e momentâneas.

 

Então, como se comportar?

  • Satisfaça sempre a sensação de sede e ainda tente antecipá-la bebendo o suficiente, em média 1,5 – 2 litros de água por dia (8 copos): lembre-se também que as crianças estão mais expostas ao risco de desidratação do que os adultos.

 

  • Beba com freqüência e em pequenas quantidades. Beba devagar, especialmente se a água estiver fria: na verdade, uma queda repentina na temperatura do estômago pode criar condições para um congestionamento perigoso.

 

  • Os idosos precisam se acostumar a beber com frequência ao longo do dia, durante e fora das refeições, mesmo quando não sentem sede.

 

  • O equilíbrio da água deve ser mantido essencialmente bebendo água, tanto água da torneira como água engarrafada, segura e controlada. 
    Lembre-se de que diferentes bebidas (como refrigerante de laranja, refrigerantes do tipo cola, sucos de frutas, café, chá) além de fornecer água também fornecem outras substâncias que contêm calorias (por exemplo açúcares simples) ou que são farmacologicamente ativas (por exemplo cafeína). Essas bebidas devem ser usadas com moderação.

 

  • É errado evitar beber por medo de suar excessivamente (suar é essencial para regular a temperatura corporal) ou de ganhar peso (a água não fornece calorias).

 

  • Durante e após a atividade física, beba para repor pronta e prontamente as perdas pela sudorese, principalmente com água.

 

  • Em certas condições patológicas que causam uma maior perda de água (por exemplo, estados febris ou episódios repetidos de diarreia), a água perdida deve ser adequada e prontamente reposta.

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Dicas de uma Alimentação Saudável.

Coma Regularmente

 

Consumir refeições distribuídas regularmente ao longo do dia promove desempenho, foco e concentração, ajuda muito lanchar se você estiver trabalhando.

 

O lanche da manhã e da tarde complementa as principais refeições e pode ajudar a evitar mastigar o tempo todo.

 

Parece que comer pelo menos três vezes por dia pode mantê-lo saciado e reduzir a fome. Isso é bom para perda de peso. Comer menos de três vezes ao dia coloca você em risco de comer demais e escolher alimentos menos saudáveis.

 

Além disso, a qualidade dos alimentos pode ajudar no controle da fome e na perda de peso. Ao comer alimentos com baixa densidade energética, como frutas e vegetais, você se sentirá satisfeito por mais tempo.


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Coma Grãos, Legumes, Frutas e Vegetais

 

Cereais, legumes, verduras e frutas são alimentos importantes porque fornecem carboidratos (especialmente amido e fibras), mas também vitaminas, minerais e ácidos orgânicos. 

 

Além disso, grãos e leguminosas também são boas fontes de proteína.

 

A proteína é um dos três macronutrientes, que são nutrientes de que o corpo necessita em grandes quantidades. Os outros macronutrientes são gordura e carboidratos.

 

Além disso, o consumo de uma quantidade adequada de frutas e vegetais permite reduzir a densidade energética da dieta. 

 

Isso não ocorre apenas porque o teor de gordura e a ingestão calórica geral são limitados, mas também porque o poder saciante desses alimentos é particularmente alto.

 

Consuma frutas e vegetais de cores diferentes, pois cada fruta e vegetal contém nutrientes valiosos e podem ser consumidos de diferentes maneiras. É aconselhável dar preferência às frutas e vegetais regionais da época.

Então, como se comportar?

 

  • Consuma mais porções de frutas e vegetais frescos diariamente.

 

  • Aumente o consumo de leguminosas frescas e secas (grão de bico, feijão, ervilha, favas e lentilhas).

 

  • Consumir pão, macarrão, arroz e outros grãos regularmente, de preferência grãos inteiros.

 

  • Quando puder, escolha produtos feitos com farinhas integrais e não com a simples adição de farelo ou outras fibras.

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Escolha Gorduras de Qualidade e Limite a Quantidade

 

Para se manter saudável, é necessário introduzir uma quantidade balanceada de gordura na dieta, sem desequilibrar por excesso.

 

Além disso, qualitativamente as gorduras podem ser muito diferentes. Na verdade, sua composição química varia, em particular a dos ácidos graxos.

 

As diferentes qualidades das gorduras podem ter efeitos importantes na nutrição e saúde humana. 

Finalmente, o colesterol é encontrado nas gorduras de origem animal. Esse colesterol contido nos alimentos pode contribuir para aumentar os níveis de colesterol no sangue.

Então, como se comportar?

 

  • Modere a quantidade de gorduras e óleos que você usa para temperar e cozinhar; possivelmente use panelas antiaderentes, papel alumínio ou cozimento a vapor.

 

  • Limite o consumo de temperos de gorduras de origem animal (manteiga, banha, banha, natas).

 

  • Prefira temperos com gorduras de origem vegetal, principalmente azeite de oliva extra virgem.

 

  • Use temperos de gordura de preferência crus e evite reutilizar gorduras e óleos já cozidos.

 

  • Não exceda o consumo de alimentos fritos.

 

  • Coma peixes com mais frequência, frescos e congelados (2/3 vezes por semana).

 

  • Prefira carnes magras e elimine a gordura visível.

 

  • Coma 2 ovos por semana.

 

  • De preferência, escolha o leite desnatado ou semidesnatado, que ainda mantém seu teor de cálcio.

 

  • Todos os queijos contêm grandes quantidades de gordura: escolha ainda os mais magros ou consuma porções menores.

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Dicas de uma Alimentação Saudável. Limite os Açúcares, Doces e Bebidas Açucaradas

 

O sabor doce está ligado aos açúcares simples: glicose , frutose , sacarose , maltose e lactose.


Esses açúcares simples são encontrados em alimentos e bebidas doces: a frutose, a glicose e a sacarose estão contidas na fruta madura e no mel; a sacarose (comumente chamada de açúcar de mesa) é obtida pela extração da beterraba e da cana-de-açúcar; a maltose está contida em cereais; a lactose está contida no leite.

 

Para satisfazer o desejo por um sabor doce, é preferível consumir produtos assados ​​em vez de doces, barras, chocolate.

 

Isso ocorre porque os produtos assados ​​contêm açúcares complexos ( amido ) e outros nutrientes, bem como açúcares simples . Em vez disso, o segundo grupo de alimentos contém principalmente sacarose e gorduras.

 

O consumo de açúcares simples, especialmente se tomado isoladamente, causa um rápido aumento do açúcar no sangue (concentração de glicose no sangue ), que tende a retornar ao seu valor inicial em um período mais ou menos longo.

 

Os açúcares simples podem ser consumidos como fontes de energia para o corpo dentro dos limites de 10-15% da ingestão calórica diária.

Então, como se comportar?

 

  • Consumo moderado de alimentos e bebidas doces ao longo do dia, de forma a não ultrapassar a quantidade de açúcares simples permitida.

 

  • Entre as sobremesas, você prefere os tradicionais produtos de panificação italianos, que contêm menos gordura e açúcar e mais amido.

 

  • Use em quantidades controladas produtos doces para barrar no pão ou em fatias torradas (como geléias, geléias de frutas, mel e cremes).

 

  • Limite o consumo de produtos que contenham muita sacarose, especialmente aqueles que grudam nos dentes, como balas macias ou nogado.

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Use pouco sal

Dicas de uma alimentação saudável.

 

Tanto o sabor quanto as propriedades biológicas do sal comum ( cloreto de sódio ) estão principalmente relacionados ao sódio.

Em condições normais, nosso corpo elimina uma certa quantidade de sódio diariamente, que deve ser reintegrada na dieta.

 

Porém, não é necessário adicionar sal aos alimentos, pois o sódio contido na natureza nos alimentos já é suficiente para suprir as necessidades do organismo.

 

Reduzir a quantidade de sal consumida diariamente não é difícil, principalmente se a redução ocorrer gradativamente.

 

De facto, o nosso paladar adapta-se facilmente, pelo que é possível reeducá-lo a alimentos menos salgados.

 

Dentro de alguns meses, ou mesmo semanas, esses mesmos alimentos parecerão certos, enquanto os temperados da maneira anterior parecerão muito salgados.

 

Um consumo médio de sal inferior a 6 g por dia (1 colher de chá), correspondendo a uma ingestão de cerca de 2,4 g de sódio, representa um bom compromisso entre a satisfação do paladar e a prevenção dos riscos associados ao sódio.

Então, como se comportar?

 

  • Reduza progressivamente o uso de sal tanto na mesa quanto na cozinha.

 

  • Não adicione sal à comida do bebê, pelo menos durante o primeiro ano de vida.

 

  • Limite o uso de condimentos alternativos que contenham sódio (cubo de caldo, ketchup, molho de soja, mostarda).

 

  • Tempere os alimentos com ervas aromáticas (como alho, cebola, manjericão, salsa, alecrim, sálvia, hortelã, orégano, manjerona, aipo, alho-poró, tomilho, sementes de erva-doce) e especiarias (como pimenta, pimenta, noz-moscada, açafrão, curry ).

 

  • Aumente o sabor dos alimentos usando suco de limão ou vinagre.

 

  • Escolha linhas de produtos com baixo teor de sal quando disponíveis (pão sem sal, atum em lata com baixo teor de sal).

 

  • Consuma apenas ocasionalmente alimentos processados ​​ricos em sal (salgadinhos, batatas fritas, azeitonas de mesa, algumas carnes curadas e queijos).

 

  • Na atividade esportiva moderada, repõe os líquidos perdidos pela transpiração com água simples.

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Dicas de Uma Alimentação Saudável -Consumir Bebidas Alcoólicas em Quantidades Controladas

 

As bebidas alcoólicas consistem principalmente em água e o restante em álcool etílico (ou etanol ). 

 

O etanol é uma substância tóxica para o corpo. O etanol é então metabolizado pelo corpo humano não de acordo com as reais necessidades orgânicas, como acontece com os nutrientes, mas com o único propósito de ser neutralizado e eliminado. 

 

De fato, o corpo humano é capaz de suportar o etanol sem danos evidentes, desde que permaneça dentro dos limites de consumo moderado.

 

Embora não seja um nutriente, o etanol fornece uma grande quantidade de calorias.

 

Absorção do Álcool

 

O etanol é absorvido já nas primeiras porções do trato gastrointestinal e, em proporções modestas, até na boca. 

 

A absorção é mais lenta na presença de alimentos, mais rápida na presença de dióxido de carbono (refrigerantes, vinhos espumantes e outras bebidas gaseificadas). Uma vez absorvido, o etanol entra na corrente sanguínea.

 

A metabolização do etanol ocorre tanto no estômago quanto no fígado. A enzima presente no estômago ( álcool desidrogenase ) metaboliza o etanol antes de ser absorvido e atingir o sangue e, portanto, todo o corpo. 

 

As enzimas presentes no fígado, em vez disso, agem somente depois que o etanol entrou na corrente sanguínea e, portanto, teve a oportunidade de exercer seus efeitos.



Pode-se inferir que beber álcool com o estômago cheio é melhor porque faz com que o etanol seja absorvido mais lentamente e diminui a quantidade que entra na corrente sanguínea.

 

A concentração de etanol no sangue depende de vários fatores: quantidade ingerida, método de ingestão (jejum ou com uma refeição), composição corporal, peso, sexo, fatores genéticos, quantidade de água corporal, capacidade individual de metabolizar o álcool, hábito ‘álcool. 

 

As mulheres, por terem peso menor, menor quantidade de água corporal e menor eficiência dos mecanismos de metabolização do álcool, são mais vulneráveis ​​aos seus efeitos e, para o mesmo consumo, apresentam maior teor de álcool (álcool presente no sangue).

 

Então, como se comportar?

 

  • Se deseja consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação, às refeições ou, em qualquer caso, imediatamente antes ou depois de comer.
  •  
  • De todas as bebidas alcoólicas, dê preferência às de baixo teor alcoólico (vinho e cerveja).

 

  • Evite totalmente o consumo de álcool durante a infância, adolescência, gravidez e amamentação, reduza se for idosa.

 

  • Não consuma bebidas alcoólicas se tiver que dirigir carros ou usar equipamentos delicados ou perigosos para si ou para terceiros e, portanto, precisa manter intacta a atenção, a autocrítica e a coordenação motora.

 

  • Se você estiver tomando qualquer medicamento (incluindo medicamentos sem receita), evite ou reduza o consumo de álcool, a menos que tenha obtido permissão explícita de seu médico.

 

  • Reduza ou elimine as bebidas alcoólicas se você estiver com sobrepeso ou obeso ou se tiver histórico familiar de diabetes, obesidade, hipertrigliceridemia.

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Varie Suas Escolhas na Mesa com Freqüência

 

Uma alimentação saudável e balanceada é alcançada escolhendo-se pelo menos uma quantidade (porção) adequada de um alimento para cada grupo de alimentos todos os dias, tomando-se o cuidado de variar habitualmente as escolhas dentro de cada grupo individual.

 

Não esqueça de variar também nas escolhas dos lanches intermediários.

Os grupos de alimentos são 5:

 

  1. Grupo dos cereais, derivados e tubérculos: pão, massa, arroz, milho, aveia, cevada, espelta, batata. Entre os alimentos desse grupo, é aconselhável usar com freqüência alimentos integrais, mais ricos em fibras.

  2. Grupo de vegetais, leguminosas frescas, frutas. Dentre os alimentos desse grupo, é aconselhável usar alimentos sazonais.

  3. Grupo Leite e derivados: leite, iogurte, laticínios, queijos. Dentro do grupo, leite meio gordo, laticínios e queijos com baixo teor de gordura são preferidos.

  4. Grupo de carnes, peixes, ovos, legumes secos. Dentro do grupo, preferem-se carnes magras e peixes. Por outro lado, em termos de quantidade, o consumo de produtos com maior teor de gordura, como certos tipos de carnes e enchidos, deve ser moderado. Finalmente, para os ovos, um consumo aceitável para indivíduos saudáveis ​​é o de um ovo duas vezes por semana.

  5. Grupo das gorduras para temperos:   azeite virgem extra, óleo de semente (gorduras de origem vegetal), manteiga, natas, banha, banha (gorduras de origem animal). As gorduras de origem vegetal são preferidas, em particular o azeite virgem extra.
Então, como se comportar?

 

  • Escolha porções de alimentos pertencentes a todos os grupos diferentes, alternando-os nas várias refeições do dia.

A Segurança dos Alimentos Que Você Consome Também Depende de Você

 

Os alimentos sempre contiveram e sempre conterão, além de servirem de nutrientes ao nosso corpo, substâncias ou agentes potencialmente tóxicos (aditivos , contaminantes ambientais , contaminantes microbiológicos).



Para diminuir o risco alimentar a um nível que garanta segurança suficiente para o consumo, o consumidor é responsável pela compra, controle e uso correto dos alimentos que consome. 

 

Deve estar atento e informado corretamente, aprender a ler e interpretar os rótulos, conhecer o produto adquirido e como guardá-lo bem, saber manuseá-lo na cozinha e consumi-lo à mesa para se proteger e sua família de quaisquer riscos.

Dicas de uma alimentação saudável – Como se comportar?

 

  • Varie suas escolhas alimentares, também para reduzir o risco de ingestão repetida de substâncias estranhas presentes nos alimentos, que podem ser prejudiciais.

 

  • Em particular, para idosos, bebês, crianças e mulheres grávidas, é necessário evitar completamente o consumo de alimentos de origem animal crus ou malcozidos (ovos malcozidos ou molhos à base de ovos crus, carnes malucas, peixes crus, frutas peixe cru).

 

  • Preste atenção às conservas caseiras (especialmente em óleo ou salmoura), que devem ser preparadas respeitando rigorosas regras de higiene; nunca experimente uma conserva suspeita.

 

  • Não deixe os alimentos cozidos esfriarem fora da geladeira por muito tempo sem cobri-los. Deve ser colocado na geladeira 2 horas após o cozimento (1 hora no verão). Ao usar as sobras, reaqueça-as até que fiquem bem quentes por dentro também.

 

  • Não descongele alimentos de origem animal à temperatura ambiente. Se você não puder cozinhá-los, coloque-os na geladeira com antecedência ou coloque-os para descongelar no micro-ondas.

 

  • Evite o contato entre diferentes alimentos na geladeira, mantendo as sobras em recipientes fechados e os ovos em sua embalagem original.

 

  • Não tenha muita confiança na capacidade do refrigerador de armazenar seus alimentos por muito tempo: ele não realiza nenhuma ação de recuperação e não preserva os alimentos para sempre.

 

  • Se precisar levar alimentos para no trabalho observe bem o tipo de embalagem adequado e evite alimentos perecíveis, principalmente nos dias de calor.

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Desfrute com Todos os Sentidos

Dicas de uma alimentação saudável

 

Um dos pontos principais é ter tempo para consumir as refeições e, eventualmente, comer com frequência em companhia: desta forma poderá desfrutar melhor da comida e passar momentos agradáveis ​​à mesa.

 

Isso vale também para vida profissional. Valorize o almoço com os amigos e sempre que puder faça intervalos para um cafezinho. Pequenas pausas farão muito bem ao corpo e a mente.


Fontes:http://www.nutrizionistafirenzecipriani.it/ / https://www.nahrin.ch/cms/

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