Dicas de Uma Alimentação Saudável
Alimentação Saudável…
Você pode se surpreender ao descobrir que não existe um significado acordado.
Definir não é tão fácil quanto pode parecer à primeira vista.
Muitas pessoas pensam em alimentação saudável do ponto de vista físico:
Como nossas refeições se somam em termos de calorias ou sódio, ou se o tamanho das porções atende às recomendações.
Podemos nos concentrar em obter vegetais e frutas suficientes, escolher grãos inteiros, beber água ou comer peixe regularmente.
Cada um desses aspectos pode contribuir para uma alimentação saudável, mas não fornecem o panorama completo.
Mas, Basicamente Como Podemos Dar Uma Definição Sobre O Que é Uma Alimentação Saudável?
Então, para dar dicas de uma alimentação saudável de maneira resumida é o seguinte:
Comer uma variedade de alimentos que fornecem os nutrientes necessários para manter a saúde, sentir-se bem e ter energia.
Esses nutrientes incluem proteínas, carboidratos, gordura, água, vitaminas e minerais.
Uma alimentação saudável é um padrão de alimentação equilibrada que apoia a melhor saúde física, mental e emocional possível.
Inclui fazer escolhas alimentares diversificadas e equilibradas que atendam às suas necessidades de nutrientes e energia. Mas não é definido por uma única prática ou comportamento.
A alimentação saudável é a maneira geral como interagimos e abordamos os alimentos em nossas vidas. Basicamente é isso!
Fique aqui que você terá bastante informação para ter uma alimentação saudável.
Dicas de Uma Alimentação Saudável
Alimentação Saudável inclui também ter uma relação positiva com o alimento, saboreá-lo e sentir-se confortavelmente satisfeito depois de comer, sem sentir culpa ou vergonha.
Significa ter prazer em comer com outras pessoas e como parte das celebrações e da cultura.
Pode incluir escolher alimentos, às vezes, porque eles fornecem nutrientes ao seu corpo, embora você possa preferir o sabor de outra coisa.
Para a maioria das pessoas, alimentar-se não significa apenas fornecer nutrientes vitais, é também uma experiência social e sensorial cheia de emoções.
Uma alimentação consciente, equilibrada e saborosa faz parte de um estilo de vida saudável. Fornece ao corpo energia, nutrientes e substâncias protetoras essenciais para a vida do indivíduo, estimula o bem-estar físico e ajuda a prevenir doenças.
Portanto, o sabor e a alegria de viver contribuem em grande medida para um estilo de vida saudável, pois caem na esfera do relaxamento, do contato e da troca com outras pessoas.
Isso inclui comer alimentos ocasionalmente que não se enquadram em nenhum dos grupos de alimentos apenas pelo puro prazer de seu paladar. Isso inclui boas ideias de lanche ao longo do dia.
Para praticar uma alimentação saudável, precisamos ter acesso a alimentos nutritivos a preços acessíveis e precisamos de conhecimento e habilidades para coletá-los e prepará-los.
Comer Bem Pode e Deve Ser Simples
Também precisamos dos lugares em que vivemos, aprendemos, trabalhamos e nos divertimos para nos apoiar e tornar uma alimentação saudável fácil para nós todos os dias.
Há um planejamento alimentar que pode e deve ser feito para facilitar a alimentação saudável para nossa família, nossa comunidade, no ambiente de trabalho e para nós mesmos.
Mas podemos começar pensando sobre a forma como abordamos a alimentação em nossas vidas. Para mim, alimentação saudável é mais uma arte do que uma ciência, pense nisso.
Encontrar o equilíbrio na alimentação: esse é o meu objetivo a cada dia.
Comer é bom e geralmente está associado a mais do que apenas saciar a fome...
O Que Uma Alimentação Saudável Significa Para Você?
Neste artigo você terá condição de definir o que é uma alimentação saudável ideal de acordo o seu perfil. Sim, é isso mesmo, o que é bom para o outro pode não ser para você.
Neste artigo tem informações sobre grupos alimentares, nutrientes, como criar um plano alimentar saudável, como descobrir porções e como desfrutar de sua comida sem comer demais.
Ao final, você terá condição de saber o real significado de alimentação saudável.
Otimize Hábitos Alimentares
Na vida cotidiana, as situações em que agimos inconscientemente, ou por hábito, se repetem continuamente.
Pois isso naturalmente se aplica ao nosso comportamento alimentar. Principalmente em situações de estresse, sobrecarga, tédio, irritação ou frustração, muitas pessoas tendem a compensar esses sentimentos com comida.
Principalmente nessas situações, são usados alimentos ricos em açúcar e gordura.
Portanto, mais calorias são consumidas do que o corpo necessita, resultando na formação de tecidos adiposos.
Mas seguindo algumas dicas de uma alimentação saudável, alguns conselhos e sugestões simples, exemplificado na pirâmide dos alimentos, você pode otimizar seus hábitos alimentares:
- Não vá às compras quando estiver com fome;
- Acompanhe sempre as refeições principais com vegetais;
- As refeições intermediárias evitam os ataques de fome;
- Beba regularmente (bebidas sem açúcar);
- Consuma no máximo 1 componente com alto teor de gordura por menu;
- Pão integral em vez de croissants ou brioches;
- Substitua as salsichas por tipos de carnes mais magras;
- Prefira sobremesas com baixo teor de gordura, como salada de frutas.
O Que é Piramide Alimentar?
A pirâmide alimentar saudável da Swiss Nutrition Society é a base para uma dieta variada e equilibrada.
Atualizamos este artigo para realidade de uma pirâmide alimentar brasileira, que não muda muito em relação aos princípios mundiais.
Para garantir um suprimento de energia, nutrientes e substâncias protetoras capazes de suprir as necessidades do corpo, é necessário consumir os alimentos do nível inferior da pirâmide alimentar saudável em maior quantidade e os alimentos da parte superior em menor quantidade.
A combinação de alimentos na proporção certa permite obter uma alimentação saudável e equilibrada, como ilustra o desenho da piramide alimentar.
Não importa a fase da vida, a piramide alimentar também serve como base para alimentação saudável infantil.
Como Montar Um Prato Saudável
Prato de Comida Saudável
Uma refeição principal equilibrada (café da manhã, almoço, jantar) idealmente sempre consiste em três componentes principais:
- Carboidratos como acompanhamentos com amido, na forma de pão, batata, macarrão, legumes, arroz ou outros tipos de grãos (base da piramide alimentar);
- Fornecedores de proteína, como carne, peixe, ovos, laticínios ou outros produtos substitutos da carne;
- Vegetais, salada, fruta.
O desenho do prato de comida saudável mostra por um lado os alimentos que compõem uma refeição completa;
Por outro, representa a proporção em que cada alimento deve estar presente no prato saudável para que a refeição possa ser considerada equilibrada.
Dicas de Uma Alimentação Saudável…
Descubra quantas calorias você precisa comer por dia (mulheres 1500/1.800 – homens 2.000/2.500), quais alimentos você vai comer (se baseie na piramide alimentar) e não deixe que porções grandes estraguem seus bons planos.
Tente visualizar as porções abaixo quando estiver planejando uma refeição, pedindo comida ou fazendo um lanche.
Cerca de 2/5 do prato deve consistir em vegetais, saladas ou frutas e 2/5 de acompanhamentos com amido, como batatas, cereais ou legumes, enquanto os fornecedores de proteína devem ser 1/5 do prato.
As quantidades variam de acordo com o tipo de alimento e necessidades individuais (atividade física, sexo, altura).
Beba Água
Quanto Beber de Água Por Dia?
Sem dúvida, entre as dicas de uma alimentação saudável, a água é uma das melhores orientações. Nosso corpo é constituído principalmente de água.
No recém-nascido, a água representa cerca de 75% do peso corporal.
Essa fração percentual diminui até a idade adulta, quando se estabiliza em torno de 55-60% do peso corporal.
Nos idosos, verifica-se ainda uma diminuição da quantidade de água corporal total, tanto em valor absoluto como em percentagem.
As diferenças entre os sexos são evidentes a partir da adolescência. A mulher, de fato, tendo um percentual maior de tecido adiposo (pobre em água), tem um percentual menor de água.
A água corporal é essencial para a realização de todos os processos fisiológicos e reações bioquímicas que ocorrem em nosso corpo.
Manter um equilíbrio justo do nosso “balanço hídrico” (relação entre as “entradas” e “saídas” de água) é, portanto, essencial para manter uma boa saúde a curto, médio e longo prazo.
A água não contém calorias e quaisquer alterações de curto prazo no peso corporal devido ao aumento da perda ou retenção de água são enganosas e momentâneas.
Então, como se comportar?
- Satisfaça sempre a sensação de sede e ainda tente antecipá-la bebendo o suficiente, em média 1,5 a 2 litros de água por dia (8 a 10 copos de 200 ml):
- lembre-se também que as crianças estão mais expostas ao risco de desidratação do que os adultos.
- Beba com freqüência e em pequenas quantidades. Beba devagar, especialmente se a água estiver fria:
- na verdade, uma queda repentina na temperatura do estômago pode criar condições para um congestionamento perigoso;
- Os idosos precisam se acostumar a beber com frequência ao longo do dia, durante e fora das refeições, mesmo quando não sentem sede;
- O equilíbrio da água deve ser mantido essencialmente bebendo água, do filtro, fervida, engarrafada… enfim, que seja segura e controlada;
- Lembre-se de que diferentes bebidas (como refrigerantes, sucos de frutas, café e chá) além de fornecer água também fornecem outras substâncias que contêm calorias (por exemplo, açúcares simples) ou que são farmacologicamente ativas (por exemplo, cafeína);
- Essas bebidas devem ser usadas com moderação;
- É errado evitar beber água por medo de suar excessivamente (suar é essencial para regular a temperatura corporal) ou de ganhar peso (a água não fornece calorias);
- Durante e após a atividade física, beba líquido para repor prontamente as perdas pela sudorese, pode ser com isotônicos, mas reponha principalmente com água;
- Em certas condições patológicas que causam uma maior perda de água (por exemplo, estados febris ou episódios repetidos de diarreia), a água perdida deve ser adequada e prontamente reposta.
Quantas Refeições Por Dia?
Coma Regularmente Durante o Dia
Consumir refeições distribuídas regularmente ao longo do dia promove desempenho, foco e concentração. Ajuda muito lanchar se você estiver trabalhando.
Lanches saudáveis no meio da manhã e da tarde complementam as principais refeições do dia e pode ajudar a evitar mastigar o tempo todo.
Com boas ideias de lanches intermediários, serão 5 refeições diárias…
Mas, coma pelo menos três vezes por dia para mantê-lo (a) saciado (a) e reduzir a fome. Isso é bom para perda de peso.
Comer menos de três vezes ao dia coloca você em risco de comer demais e escolher alimentos menos saudáveis.
Além disso, a qualidade dos alimentos pode ajudar no controle da fome e na perda de peso.
Ao comer alimentos com baixa densidade energética, como frutas e vegetais, você se sentirá satisfeito por mais tempo.
Uma ótima dica para saciedade neste caso é acrescentar iogurte natural na sua dieta com algum cereal, granola ou aveia por exemplo.
Grupos Alimentares
Coma Grãos, Legumes, Frutas, Laticínios e Vegetais
Uma dieta saudável contém uma variedade de alimentos dos seguintes grupos de alimentos:
- Frutas e Vegetais;
- Os especialistas em nutrição, Nutricionistas e Médicos Nutrólogos, dizem que a variedade é a chave porquê frutas e vegetais diferentes têm nutrientes diferentes.
Além disso, se você comer muito de uma coisa só, pode ficar entediada(o). Então, varie nas cores, seja criativa(o)!
- Os especialistas em nutrição, Nutricionistas e Médicos Nutrólogos, dizem que a variedade é a chave porquê frutas e vegetais diferentes têm nutrientes diferentes.
- Grãos Inteiros;
- Você não pode dizer se um alimento é feito de grãos inteiros olhando para sua cor – você tem que ler o rótulo. Os ingredientes devem dizer “(nome do grão) integral” ou “integral” antes do nome do grão, “trigo integral”, por exemplo.
Arroz integral, aveia e cevada são exemplos de grãos inteiros. Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados.
Para ser considerado rico em grãos inteiros, o pão deve ter 2 a 3 gramas de fibra por fatia, e os cereais devem ter pelo menos 6 ou mais gramas de fibra por porção. Você pode encontrar boa variedade de cereais na Amazon.
- Você não pode dizer se um alimento é feito de grãos inteiros olhando para sua cor – você tem que ler o rótulo. Os ingredientes devem dizer “(nome do grão) integral” ou “integral” antes do nome do grão, “trigo integral”, por exemplo.
- Carnes e Ovos;
A carne é uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos de que você precisa para ter energia e saúde. A carne vermelha também contém ferro, que é especialmente importante para as mulheres.
Se você comer carne, frango ou peixe, tente escolher cortes magros e opte por frango ou peixe na maioria das vezes.
Se você não comer carne, pode ser necessário adicionar nozes, sementes, feijão ou produtos de soja à sua dieta para garantir que está obtendo proteína e ferro suficientes.
Os ovos também estão incluídos nesta categoria. Um ovo equivale a uma porção de 30 gramas de carne.
- Leites e Derivados;
É recomendado escolher versões de produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Se você não gosta ou não pode beber leite ou derivados, certifique-se de obter fósforo, vitamina A, cálcio e vitamina D suficientes de outras fontes alimentares. Os exemplos incluem cenoura, batata-doce, abóbora, brócolis, vegetais de folhas verdes escuras, salmão, sardinha e cereais fortificados.
Se você é intolerante à lactose, pode experimentar suplementos de lactase ou leite sem lactose. Você também pode optar por leite de soja ou amêndoa.
- Gorduras e Óleos – (você precisa de alguma gordura em sua dieta, mas não muito). Existem três tipos principais de gorduras:
- As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como leite integral, queijo, sorvete, carnes gordurosas e alguns óleos vegetais, como óleo de palma e coco. A gordura saturada também inclui gordura trans, encontrada em gorduras gordurosas, margarinas, biscoitos, bolachas, salgadinhos, alimentos fritos, donuts, doces, produtos assados e outros alimentos processados feitos com ou fritos em óleos parcialmente hidrogenados.
- A gordura monoinsaturada e as gorduras poliinsaturadas são encontradas em peixes e em muitos alimentos de plantas como vegetais, nozes e grãos, bem como em óleos feitos dessas nozes e grãos (canola, milho, soja). Esse assunto é importante e voltaremos a falar das gorduras no tópico específico abaixo.
Também os Cereais, legumes, verduras e frutas são alimentos importantes porque fornecem carboidratos (especialmente amido e fibras), mas também vitaminas, minerais e ácidos orgânicos.
Os grãos e leguminosas também são boas fontes de proteína.
A proteína é um dos três macro-nutrientes, que são nutrientes de que o corpo necessita em grandes quantidades.
Os outros macro-nutrientes são as gorduras e os carboidratos.
Além disso, o consumo de uma quantidade adequada de frutas e vegetais permite reduzir a densidade energética da dieta. Isso não ocorre apenas porque o teor de gordura e a ingestão calórica geral são limitados, mas também porque o poder saciante desses alimentos é particularmente alto.
É aconselhável dar preferência às frutas e vegetais regionais da época, inclusive são mais baratos.
No livro Alimentação Saudavel – Perguntas e Respostas ao Sabor da Ciência – os autores respondem às principais dúvidas relacionadas a benefícios de uma boa alimentação, explicando de forma clara temas relacionados a dietas populares.
Como por exemplo, se pular o café da manhã emagrece, a do jejum intermitente e a hiperproteica.
Também esclarecem se o consumo de leite, carne, açúcar ou glútem podem fazer mal ao nosso organismo.
Então, como se comportar?
- Consuma mais porções de frutas e vegetais frescos diariamente;
- Aumente o consumo de leguminosas frescas e secas (grão de bico, feijão, ervilha e lentilhas);
- Consumir pão, macarrão, arroz e outros grãos regularmente, de preferência grãos inteiros;
- Quando puder, escolha produtos feitos com farinhas integrais e não com a simples adição de farelo ou outras fibras.
Alimentos Com Gordura Boa
Escolha Fontes de Gordura Boa e Limite a Quantidade
Quando se trata de dieta, as gorduras têm uma má reputação. Parte disso é justificado porque certos tipos de gordura – e o colesterol, substância semelhante à gordura – podem resultar em:
- Doença cardiovascular;
- Diabetes;
- Câncer;
- Obesidade.
Mas nem todas as gorduras são iguais. Algumas gorduras são melhores para você do que outras e podem até ajudar a promover uma boa saúde.
Saber a diferença pode ajudar a determinar quais gorduras evitar e quais comer com moderação.
Para se manter saudável, é necessário introduzir uma quantidade balanceada de alimentos ricos em gordura boa na dieta, sem desequilibrar por excesso.
Além disso, qualitativamente a gordura boa e ruim podem ser muito diferentes.
Na verdade, sua composição química varia, em particular a dos ácidos graxos .
A saber, diferentes qualidades das gorduras podem ter efeitos importantes na nutrição e saúde humana.
A gordura é tão essencial para a dieta quanto às proteínas e carboidratos para abastecer seu corpo com energia.
Certas funções corporais também dependem da presença de gordura. Por exemplo, algumas vitaminas se nutrem de gordura para se dissolverem na corrente sanguínea e fornecerem nutrientes.
No entanto, o excesso de calorias por comer muita gordura de qualquer tipo pode levar ao ganho de peso.
Aqui estão 10 alimentos ricos em gordura que são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
1. Abacate Benefícios
O abacate é fruta e é diferente da maioria das outras frutas.
Enquanto a maioria das frutas contém principalmente carboidratos, os abacates são carregados de gorduras.
Na verdade, os abacates têm cerca de 77% de gordura, em calorias, o que os torna ainda mais gordurosos do que a maioria dos alimentos de origem animal.
O principal ácido graxo é uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico. Este também é o ácido graxo predominante no azeite de oliva, associado a vários benefícios à saúde.
O abacate é bom para quê?
Entre outros benefícios do abacate é que ele está entre as melhores fontes de potássio na dieta, contém 40% mais potássio do que uma banana, um alimento típico com alto teor de potássio.
Eles também são uma ótima fonte de fibra, e estudos avançados dizem que podem reduzir o colesterol LDL e triglicerídeos, enquanto aumentam o colesterol HDL (o “bom”).
Abacate Engorda?
Embora sejam ricos em gordura e calorias, um estudo mostra que as pessoas que consomem abacate tendem a pesar menos e ter menos gordura na barriga do que aquelas que não consomem.
CONCLUSÃO :
O abacate é uma fruta, com gordura em 77% das calorias. Eles são uma excelente fonte de potássio, fibra e tem grandes benefícios para a saúde cardiovascular.
2. Queijo
O queijo é incrivelmente nutritivo.
Isso faz sentido, visto que uma xícara inteira de leite é usada para produzir uma única fatia grossa de queijo.
É uma grande fonte de cálcio , vitamina B12, fósforo e selênio, e contém outros nutrientes.
Queijo é rico em proteínas, com uma única fatia grossa de queijo se tem 6,7 gramas de proteína, igual a um copo de leite.
O queijo, como outros laticínios com alto teor de gordura, também contém ácidos graxos poderosos que foram associados a vários tipos de benefícios, incluindo redução do risco de diabetes tipo 2.
CONCLUSÃO :
O queijo é incrivelmente nutritivo e uma única fatia contém uma quantidade de nutrientes semelhante a um copo de leite. É uma grande fonte de vitaminas, minerais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis .
3. Chocolate Amargo
O chocolate amargo é um daqueles raros alimentos saudáveis que realmente têm um sabor incrível.
É muito rico em gordura, em torno de 65% das calorias.
O chamado chocolate amargo são 11% de fibra e contém mais de 50% da IDR para ferro, magnésio, cobre e manganês.
Ele também é carregado com antioxidantes, tanto que é um dos alimentos de maior pontuação testados, superando até os mirtilos .
Alguns dos antioxidantes nele têm atividade biológica potente e podem reduzir a pressão arterial e proteger o colesterol LDL no sangue.
Estudos também mostram que as pessoas que comem chocolate amargo 5 ou mais vezes por semana têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas, em comparação com as pessoas que não comem chocolate amargo.
Existem também alguns estudos que mostram que o chocolate escuro pode melhorar a função cerebral e proteger sua pele de danos quando exposta ao sol.
Apenas se atentar para escolher chocolate amargo de qualidade, com pelo menos 70% de cacau .
CONCLUSÃO :
O chocolate amargo é rico em gordura, mais rico em nutrientes e antioxidantes. É muito eficaz na melhoria da saúde cardiovascular.
4. Ovos Inteiros
Ovos inteiros costumavam ser considerados prejudiciais à saúde porque a gema do ovo é rica em colesterol e gordura.
Na verdade, um único ovo de galinha contém 212 mg de colesterol, o que corresponde a 71% da ingestão diária recomendada. Além disso, 62% das calorias em ovos inteiros são provenientes de gordura.
No entanto, novos estudos demonstraram que o colesterol nos ovos não afeta o colesterol no sangue, pelo menos não na maioria das pessoas.
O que nos resta é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
Ovos inteiros são carregados de vitaminas e minerais. Eles carregam um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos.
Eles ainda quantificam antioxidantes poderosos que protegem os olhos, e muita colina, um nutriente do cérebro que 90% das pessoas não consomem.
A dieta do ovo também é uma alimentação favorável à perda de peso. O ovo é um alimento saudável, muito gratificante e rico em proteínas, o nutriente mais importante para a perda de peso.
Apesar de ser rico em gordura, as pessoas que substituem um café da manhã à base de grãos por ovos acabam comendo menos calorias e perdendo peso .
Não dispensar a gema, é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
CONCLUSÃO :
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Apesar de serem ricos em gordura e colesterol, eles são incrivelmente nutritivos e saudáveis .
5. Peixes Gordurosos
Um dos poucos produtos de origem animal que a maioria das pessoas concordam que é saudável são os peixes gordurosos…
Mas quais são os peixes gordurosos?
São esses os peixes que tem mais gordura:
- Atum;
- Anchova;
- Arenque;
- Bagre;
- Cavala;
- Sardinha;
- Salmão;
- Traíra;
- Truta;
A título de curiosidade, os peixes magros são: bacalhau, badejo, linguado, pescada, robalo, salmonete, cação, namorado, corvina, carpa, garoupa, tainha.
Esses peixes, os gordurosos, são carregados com ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.
Estudos apresentados dizem que as pessoas que comem peixe tendem a ser mais saudáveis, com menor risco de doenças cardíacas, depressão, demência e vários os tipos de doenças comuns.
Se você não pode (ou não quer) comer peixe, tomar um suplemento de óleo de peixe pode ser útil. O óleo de fígado de bacalhau é o melhor, ele contém todos os ômega-3 que você precisa, bem como a abundância de vitamina D.
CONCLUSÃO:
Peixes gordurosos como o salmão são carregados de nutrientes importantes, especialmente os ácidos graxos ômega-3.
Comer peixes gordurosos está relacionado à melhoria da saúde e à redução do risco de vários tipos de doenças.
6. Nozes
As nozes são incrivelmente saudáveis.
Elas são ricas em fibras e gorduras saudáveis e são uma boa fonte de proteína vegetal.
As nozes também são ricas em vitamina E carregadas de magnésio, um mineral do qual a maioria das pessoas não consome.
Estudos apresentados dizem que as pessoas que consomem nozes tendem a ser mais saudáveis e têm menor risco em várias doenças.
Isso inclui obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Nozes saudáveis incluem amêndoas e nozes de macadâmia.
CONCLUSÃO:
Benefícios das nozes: As nozes são carregadas com gorduras saudáveis, proteínas, vitamina E e magnésio e estão entre as melhores fontes de proteína vegetal. Estudos mostram que as nozes têm muitos benefícios para a saúde.
7. Sementes de Chia
As sementes de chia geralmente não são percebidas como um alimento “gorduroso”.
No entanto, 28 gramas de sementes de chia contém, na verdade, 9 gramas de gordura.
Considerando que quase todos os carboidratos nas sementes de chia são fibras, a maioria das calorias nelas vem da gordura.
Na verdade, em calorias, as sementes de chia têm cerca de 80% de gordura. Isso os torna um excelente alimento vegetal com alto teor de gordura.
Essas não são apenas quaisquer gorduras; a maioria das gorduras nas sementes de chia consiste no ácido graxo ômega-3, saudável para o coração, chamado ALA. Você pode encontrar ômega-3 em cápsulas também.
As sementes de chia também podem ter vários benefícios à saúde, como reduzir a pressão arterial e ter efeitos anti-inflamatórios.
Elas também são incrivelmente nutritivas. Além de serem carregadas com fibras e ômega-3, as sementes de chia também tem minerais.
CONCLUSÃO:
As sementes de chia são muito ricas em gorduras saudáveis, especialmente um ácido graxo ômega-3 chamado ALA. Elas também são carregadas com fibras e minerais e têm inúmeros benefícios à saúde.
8. Azeite Extra Virgem
Outro alimento gorduroso que quase todos concordam ser saudável é o azeite de oliva extra virgem.
Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, que se aplica aos benefícios à saúde.
O azeite de oliva extra virgem contém vitaminas E e K e é carregado com poderosos antioxidantes.
Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL no sangue contra a oxidação.
Também auxilia para reduzir a pressão arterial, melhora os marcadores de colesterol e tem todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doenças cardíacas.
De todas as gorduras e óleos saudáveis na dieta, o azeite de oliva extra virgem é o rei.
CONCLUSÃO:
O azeite de oliva extra virgem tem muitos benefícios poderosos para a saúde e é incrivelmente eficaz na melhoria da saúde cardiovascular.
9. Cocos e óleo de coco
Cocos e óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta.
Na verdade, cerca de 90% dos ácidos graxos neles são saturados.
Mesmo assim, as populações que consomem grandes quantidades de coco não apresentam altos níveis de doenças e gozam de excelente saúde.
As gorduras do coco são, na verdade, diferentes da maioria das outras gorduras e consistem principalmente em ácidos graxos de cadeia média.
Esses ácidos graxos são metabolizados de forma diferente, indo direto para o fígado, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.
Se em sua cidade houver dificuldade de achar, você pode encontrar o óleo de coco na Amazon.
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média suprimem o apetite, ajudando as pessoas a comer menos calorias e podem aumentar o metabolismo em até 120 calorias por dia.
Muitos estudos mostram que esses tipos de gorduras podem ter benefícios para pessoas com Alzheimer e também pode reduzir a indesejável gordura na barriga.
CONCLUSÃO:
Os cocos são muito ricos em ácidos graxos de cadeia média, que são metabolizados de forma diferente das outras gorduras. Eles podem reduzir o apetite, aumentar a queima de gordura e fornecer inúmeros benefícios à saúde.
10. Iogurte Integral
O iogurte desnatado e integral são incrivelmente saudáveis.
Tem os nutrientes importantes de outros laticínios com alto teor de gordura.
Mas também está carregado de bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos na sua saúde.
Estudos mostram que o iogurte pode levar a grandes melhorias na saúde digestiva e pode até ajudar a combater doenças cardíacas e obesidade.
Apenas escolha iogurte desnatado e integral e leia o rótulo.
Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas prateleiras das lojas têm baixo teor de gordura, mas são carregados com açúcar adicionado, tenha cuidado!
As prateleiras também estão cheias de bebidas lácteas que são diferentes de iogurte. Conheça a diferença.
Então, como se comportar com as gorduras?
- Modere a quantidade de gorduras e óleos que você usa para temperar e cozinhar;
- Sendo possível, utilizar panelas antiaderentes, papel alumínio ou cozimento a vapor;
- Limite de consumo de temperos de gorduras de origem animal (manteiga, banha…);
- Prefira temperos com gorduras de origem vegetal, principalmente azeite de oliva extra virgem;
- Use temperos de gordura de preferência crus e evite reutilizar gorduras e óleos já cozidos;
- Não exceda o consumo de alimentos fritos;
- Coma peixes com mais frequência, frescos e congelados (2 a 3 vezes por semana);
- Prefira carnes magras e elimine a gordura visível;
- Coma ao menos 1 ovo por dia;
- De preferência, escolha o leite desnatado ou semidesnatado, que ainda mantém seu teor de cálcio;
- Todos os queijos amarelos tem grandes quantidades de gordura:
- Escolha ainda os mais magros se estiver de dieta, de preferência aos brancos, ou consuma porções menores.
Limitar Açúcares, Doces e Bebidas Açucaradas
Dica de Uma Alimentação Saudavel Fundamental
O sabor doce está ligado aos açúcares simples: glicose, frutose, sacarose, maltose e lactose.
Esses açúcares simples são encontrados em alimentos e bebidas doces, como por exemplo, os refrigerantes.
A frutose, a glicose e a sacarose estão contidas na fruta madura e no mel;
- A sacarose (comumente chamada de açúcar de mesa) é obtida pela extração da beterraba e da cana-de-açúcar;
- A maltose está contida em cereais;
- Lactose está contida no leite;
- Para satisfazer o desejo por um sabor doce, é preferível consumir produtos naturais como as frutas, em vez de doces.
Isso ocorre porque os produtos naturais contêm açúcares complexos (amido) e outros nutrientes, bem como açúcares simples.
Ou, se a vontade for irresistível, dê preferência a estes itens:
- Chocolate amargo acima de 60%;
- Mingau de aveia;
- Mix de nozes e castanhas;
- Frutas secas;
- Sorvete caseiro de frutas;
- Uva bem gelada;
- Goma de mascar e balas sem açúcar.
O consumo de açúcares simples, especialmente se tomado isoladamente, causa um rápido aumento do açúcar no sangue (concentração de glicose), que tende a retornar ao seu valor inicial em um período mais ou menos longo.
Os açúcares simples podem ser consumidos como fontes de energia para o corpo dentro dos limites de 10-15% da ingestão calórica diária.
Então, como se comportar?
- Consuma moderadamente alimentos e bebidas doces ao longo do dia, de forma a não ultrapassar a quantidade de açúcares simples aceitável;
- Entre as sobremesas, dê preferência aos tradicionais produtos que contêm menos gordura e açúcar, assim como saladas de frutas;
- Use quantidades controladas os produtos doces para passar no pão ou em fatias torradas (como geléias, mel e cremes…);
- Limite o consumo de produtos que contenham muita sacarose, especialmente aqueles que grudam nos dentes, como balas macias ou gomas açucaradas.
Sal Refinado
Use Pouco Sal Refinado na Comida
Tanto o sabor quanto as propriedades biológicas do sal comum (cloreto de sódio) estão principalmente relacionados ao sódio.
Em condições normais, nosso corpo elimina uma certa quantidade de sódio diariamente, que deve ser reintegrada na dieta.
Porém, não é necessário adicionar muito sal aos alimentos, pois o sódio contido na natureza nos alimentos já é suficiente para suprir as necessidades do organismo.
Reduzir a quantidade de sal consumida diariamente não é difícil, principalmente se a redução ocorrer gradativamente.
De fato, o nosso paladar adapta-se facilmente, pelo que é possível reeducá-lo a alimentos menos salgados, acredite.
Dentro de alguns meses, ou mesmo semanas, esses mesmos alimentos parecerão adequados, enquanto os temperados da maneira anterior parecerão muito salgados.
Um consumo médio de sal inferior a 6 g por dia (1 colher de chá), correspondendo a uma ingestão de cerca de 2,4 g de sódio, representa um bom equilíbrio entre a satisfação do paladar e a prevenção dos riscos associados ao sódio.
Então, como se comportar?
- Reduza progressivamente o uso de sal tanto na mesa quanto na cozinha;
- Não adicione sal à comida do bebê, pelo menos durante o primeiro ano de vida;
- Limite o uso de condimentos alternativos que contenham sódio (cubo de caldo, ketchup, molho de soja, mostarda…);
- Tempere os alimentos com ervas aromáticas (como alho, cebola, manjericão, salsa, alecrim, sálvia, hortelã, orégano, manjerona, aipo, alho-poró, tomilho, sementes de erva-doce)
- e especiarias (como pimentas, noz-moscada, açafrão, curry);
- Aumente o sabor dos alimentos usando suco de limão ou vinagre.
- Escolha linhas de produtos com baixo teor de sal quando disponíveis (pão sem sal, atum em lata com baixo teor de sal);
- Consuma apenas ocasionalmente alimentos processados ricos em sal (salgadinhos, batatas fritas, azeitonas de mesa, algumas carnes curadas e queijos);
- Na atividade esportiva moderada, repõe os líquidos perdidos pela transpiração com água simples, de preferência.
Bebidas Alcoólicas. Consumir em Quantidades Controladas
Não é Possível Ser Saudável Abusando de Bebidas Alcoólicas
As bebidas alcoólicas consistem principalmente em água e o restante em álcool etílico (ou etanol).
O etanol é uma substância tóxica para o corpo.
O etanol é então metabolizado pelo corpo humano não de acordo com as reais necessidades orgânicas, como acontece com os nutrientes.
Mas com o único propósito de ser neutralizado e eliminado.
De fato, o corpo humano é capaz de suportar o etanol sem danos evidentes, desde que permaneça dentro dos limites de consumo moderado.
Embora não seja um nutriente, o etanol fornece uma grande quantidade de calorias.
Absorção do Álcool
O etanol é absorvido já nas primeiras porções do trato gastrointestinal e, em proporções modestas, até na boca.
A absorção é mais lenta na presença de alimentos, mais rápida na presença de dióxido de carbono (refrigerantes, vinhos espumantes e outras bebidas gaseificadas).
Uma vez absorvido, o etanol entra na corrente sanguínea.
A metabolização do etanol ocorre tanto no estômago quanto no fígado.
A enzima presente no estômago (álcool desidrogenase) metaboliza o etanol antes de ser absorvido e atingir o sangue e, portanto, todo o corpo.
As enzimas presentes no fígado, em vez disso, agem somente depois que o etanol entrou na corrente sanguínea e, portanto, teve a oportunidade de exercer seus efeitos.
Pode-se deduzir que beber álcool com o estômago cheio é melhor porque faz com que o etanol seja absorvido mais lentamente e diminui a quantidade que entra na corrente sanguínea.
A concentração de etanol no sangue depende de vários fatores:
- Quantidade ingerida;
- Método de ingestão (jejum ou com uma refeição);
- Composição corporal;
- Peso;
- Sexo;
- Fatores genéticos;
- Quantidade de água corporal;
- Capacidade individual de metabolizar o álcool;
- Hábito de consumo.
As mulheres, por terem peso menor, menor quantidade de água corporal e menor eficiência dos mecanismos de metabolização do álcool, são mais vulneráveis aos seus efeitos e, para o mesmo consumo, apresentam maior teor de álcool (álcool presente no sangue).
Então, como se comportar?
- Se deseja consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação, às refeições ou, em qualquer caso, imediatamente antes ou depois de comer;
- De todas as bebidas alcoólicas, dê preferência às de baixo teor alcoólico (vinho e cerveja);
- Evite completamente consumir álcool durante a infância, adolescência, gravidez, amamentação e reduza na 3ª idade;
- Não consuma bebidas alcoólicas se tiver que dirigir veículos ou usar equipamentos delicados ou perigosos para si ou para terceiros e, portanto, precisa manter intacta a atenção, a autocrítica e a coordenação motora;
- Se você estiver tomando qualquer medicamento (incluindo medicamentos sem receita), evite ou reduza o consumo de álcool, a menos que tenha obtido permissão explícita de seu médico;
- Reduza ou elimine as bebidas alcoólicas se você estiver com sobrepeso ou obeso ou se tiver histórico familiar de diabetes, obesidade, hipertrigliceridemia.
Ótima Dica de Alimentação Saudável é Comer Alimentos Variados
Varie Suas Escolhas à Mesa Com Freqüência
O que é alimentação variada?
Uma alimentação saudável, variada e balanceada é alcançada escolhendo pelo menos uma quantidade (porção) adequada de um alimento, para cada grupo de alimentos, todos os dias.
Tome como base a roda dos alimentos acima. Repare que a roda de alimentos está dividida em fatias e cada fatia representa o tamanho das porções para ter uma alimentação equilibrada e saudável.
Os itens da roda dos alimentos também ajudarão na hora do lanche. Tenha boas ideias de lanche e não esqueça de variar nas escolhas dos lanches saudáveis intermediários.
Os grupos de alimentos são 5:
- Grupo dos cereais, derivados e tubérculos:
- Pão, massa, arroz, milho, aveia, cevada, batata;
- Entre os alimentos desse grupo, é aconselhável usar com freqüência alimentos integrais, mais ricos em fibras. Esses alimentos estão na base da piramide alimentar.
- Grupo de vegetais, leguminosas frescas, frutas:
- Dentre os alimentos desse grupo, é aconselhável usar alimentos sazonais.
- Grupo Leite e derivados:
- leite, iogurte, laticínios, queijos;
- Dentro do grupo, leite meio gordo, laticínios e queijos com baixo teor de gordura são preferidos.
- Grupo de carnes, peixes, ovos, legumes secos:
- Dentro do grupo, preferem-se carnes magras e peixes;
- Por outro lado, em termos de quantidade, o consumo de produtos com maior teor de gordura, como certos tipos de carnes e embutidos deve ser moderado;
- Ovos. Comer ovo diariamente não faz mal à saúde desde que seja incluído em uma alimentação equilibrada;
- Entretanto, não há consenso em relação ao consumo de ovos, mas, segundo a Associação Americana do Coração, uma pessoa saudável pode consumir 1 ovo diariamente que faz bem a saúde.
- Grupo das gorduras para temperos:
- Azeite virgem extra, óleo de semente (gorduras de origem vegetal), manteiga e banha (gorduras de origem animal);
- As gorduras de origem vegetal são preferidas, em particular o azeite virgem extra.
- Limite o consumo, eles estão no topo da piramide alimentar e menor porção da roda de alimentos.
Então, como se comportar?
– Tomando como referência a piramide alimentar e a roda dos alimentos, escolha porções pertencentes a todos os grupos diferentes, alternando-os nas várias refeições do dia.
Segurança Alimentar e Nutricional
Segurança Alimentar no Brasil – Segurança dos Alimentos Também Depende de Você
Os alimentos sempre contiveram e sempre conterão, além de servirem de nutrientes ao nosso corpo, substâncias ou agentes potencialmente tóxicos (aditivos, contaminantes ambientais, contaminantes microbiológicos).
Para diminuir o risco alimentar, a um nível que garanta segurança suficiente para o consumo, o consumidor é responsável pela compra, controle e uso correto dos alimentos que consome.
Deve estar atento e informado corretamente, aprender a ler e interpretar os rótulos. Aprenda a fazer uma lista de compras saudável
Bem como, conhecer o produto adquirido e como guardá-lo.
Além disso saber manuseá-lo na cozinha e consumi-lo à mesa para proteger a si e a sua família de quaisquer perigos alimentares.
Como Se Comportar?
- Varie as suas escolhas alimentares também para reduzir o risco de ingestão repetida de substâncias estranhas presentes nos alimentos, que podem ser prejudiciais;
- Em particular, alimento para crianças, para idosos, bebês e mulheres grávidas, é necessário evitar completamente o consumo dos alimentos de origem animal crus ou malcozidos;
- Exemplos: Ovos mal cozidos ou molhos à base de ovos crus, carnes mal passadas, peixes crus e etc.
- Preste atenção às conservas caseiras (especialmente em óleo ou salmoura), que devem ser preparadas respeitando rigorosas regras de higiene;
- Atenção: Nunca experimente uma conserva suspeita.
- Não deixe os alimentos cozidos esfriarem fora da geladeira por muito tempo sem cobri-los;
- Dica 1: Deve ser colocado na geladeira 2 horas após o cozimento (1 hora no verão);
- Dica 2: Ao usar as sobras, reaqueça até que fiquem bem quentes por dentro também.
- Não descongele alimentos de origem animal à temperatura ambiente;
- Se você não puder cozinhá-los, coloque na geladeira com antecedência;
- Ou coloque para descongelar no micro-ondas;
- Evite o contato entre diferentes alimentos na geladeira (risco de contaminação cruzada);
- Mantenha as sobras em recipientes fechados e os ovos em sua caixa protetora original;
- Não tenha muita confiança na capacidade do refrigerador de armazenar seus alimentos por muito tempo:
- Ele não realiza nenhuma ação de recuperação e não preserva os alimentos para sempre;
- Se precisar levar alimentos para o trabalho, escolha e observe bem o tipo de embalagem mais adequada;
- Certamente, o clima e a maneira de transportar terão influencia direta na conservação dos alimentos;
- E dê preferência a alimentos não perecíveis, principalmente nos dias de calor.
A Melhor Parte Entre Todas as Dicas de Uma Alimentação Saudável
Prazer à Mesa
Chego ao final das dicas para uma alimentação saudável da maneira que comecei o artigo: recomendando o prazer em comer, desfrute dos alimentos.
Um dos pontos principais é ter tempo para consumir e saborear as refeições.
Coma com frequência em boa companhia. Dessa forma poderá desfrutar melhor da comida e passar momentos agradáveis à mesa.
Isso vale também para vida profissional.
Valorize o almoço com os amigos e sempre que puder faça intervalos para um cafezinho.
Pequenas pausas para um café farão muito bem ao corpo e a mente.
Ah, Uma Última Dica!
Para uma alimentação saudável e segura, considere o Kit Lanche na sua alimentação diária fora de casa. Ele é individual, prático e higiênico…
Se você deseja que o seu trabalho (ou a escola dos filhos) seja abastecido com opções de lanches prontos e embalados individualmente, você pode considerar a utilização de um serviço de entrega de lanches práticos.
Você também pode receber os lanches em horários determinados.
Aqui na Kit Break existem inúmeras opções para escolher. Opções de entrega agendada sem custo para cidade do Rio de Janeiro e com pedidos online.
