O Que é Carboidrato? Essa e outras perguntas a seguir são as dúvidas mais comuns que responderemos sobre o que é carboidrato neste artigo.
Confira!
O Que é Carboidrato?
São açúcares, amidos e fibras naturais dos alimentos.
Todos os carboidratos são constituídos por moléculas de açúcar. As moléculas de açúcar ligadas entre si formam amidos e fibras.
No corpo, amidos e açúcares são transformados em glicose no sistema digestivo.
A glicose é o combustível que fornece energia e aciona todas as funções do corpo. A glicose também é chamada de açúcar no sangue.
A fibra dietética dos alimentos é uma forma de carboidrato que não é decomposta durante a digestão. Ele passa pelo estômago, intestino delgado, cólon e depois sai do corpo.
Cientistas e nutricionistas costumavam agrupar os carboidratos em dois tipos: carboidratos complexos e carboidratos simples.
- Os carboidratos complexos incluem amidos e fibras.
- Os carboidratos simples incluem açúcar que ocorre naturalmente em frutas, vegetais e leite, bem como açúcar mascavo, açúcar branco, mel e qualquer açúcar adicionado aos alimentos durante o processamento.
Hoje, cientistas e nutricionistas classificam os carboidratos com base em seu conteúdo de fibra e ingredientes.
O Que é Carboidrato Bom e Carboidrato Ruim?
Esses são termos que os diferentes promotores de dieta popular tornaram populares. Normalmente, bons carboidratos significam alimentos que contêm grandes quantidades de fibras.
Bons carboidratos demoram mais para serem decompostos pelo corpo e usados como energia. Eles são encontrados em pães e cereais integrais, produtos feitos com farinha de trigo integral, vegetais e frutas.
Carboidratos ruins se referem a alimentos que contêm carboidratos refinados com uma quantidade baixa de fibras, principalmente farinha branca e açúcar.
Eles são encontrados em alimentos como pão branco, bolos, biscoitos e outros itens de panificação feitos com farinha branca; arroz branco (processado) e alguns cereais.
Dividir carboidratos em carboidratos bons e carboidratos ruins é uma maneira fácil de pensar sobre uma boa nutrição, mas esses não são termos científicos exatos.
Ao pensar em fazer uma dieta saudável, coma grãos integrais e alimentos ricos em fibras.
Quantos Carboidratos Uma Pessoa Precisa Por Dia?
Em vez de contar carboidratos, os nutricionistas agora recomendam o planejamento de refeições usando o “Prato Saudável”.
Em cada refeição, metade do prato deve ser preenchido com saladas/vegetais e um quarto do prato deve ser preenchido com grãos inteiros.
Os nutricionistas não consideram batatas ou batatas fritas como vegetais. O último quarto do prato deve ser proteína – carne, peixe, feijão ou nozes.
Por Que os Grãos Inteiros São Importantes?
Os grãos integrais são a melhor fonte de carboidratos porque fornecem energia além de vitaminas, minerais e fibras.
Comer grãos inteiros sempre que possível, em vez de grãos altamente refinados, como farinha branca e arroz branco, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes e manter o sistema digestivo saudável. Alimentos feitos de grãos inteiros têm alto teor de fibras.
Por Que a Fibra é Importante?
A fibra é encontrada em vegetais, frutas, legumes (feijão) e grãos inteiros. As fibras promovem um sistema digestivo saudável, mantendo o movimento intestinal.
Ela também pode ajudar a prevenir a obesidade e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, desacelerando a digestão e mantendo você satisfeito por mais tempo.
A fibra pode ser solúvel (dissolve-se em água) ou insolúvel (não se dissolve em água).
A fibra solúvel pode ser encontrada na maioria das frutas; alguns vegetais, incluindo milho, ervilha e cenoura; farinha de aveia e farelo de aveia; nozes, sementes e feijão seco.
Quando misturado com água durante a digestão, esse tipo de fibra se torna um material espesso de gelatina.
Fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol (relacionado ao risco de doenças cardíacas) e a glicose no sangue (relacionada ao risco de diabetes).
Já a fibra insolúvel também é encontrada em uma variedade de alimentos, especialmente alimentos feitos com farinha de trigo integral, farelo de trigo, arroz integral, cereais integrais, cuscuz, a maioria dos vegetais e frutas.
A fibra insolúvel ajuda o corpo a mover os resíduos pelo sistema digestivo. Também pode ajudar a prevenir pequenos coágulos sanguíneos que podem causar ataques cardíacos ou derrames.
Ambos os tipos de fibra são importantes.
Há necessidades especiais de acordo com idade, sexo e momento de vida.
As mulheres adultas devem tentar comer pelo menos 20 gramas de fibra por dia. Os homens devem tentar comer 30 gramas por dia.
A maneira mais fácil de incluir fibras na dieta é comer uma variedade de alimentos que incluem frutas e vegetais crus e inteiros, feijão e pães integrais, massas e cereais.
Comer Carboidratos Causa Ganho de Peso ou Dificulta a Perda de Peso?
Depende. Comer muitas calorias de qualquer tipo de alimento causa ganho de peso. Mas os alimentos com baixo teor de fibra geralmente contêm muitas calorias sem nenhum nutriente. Eles são metabolizados rapidamente em glicose.
O aumento repentino do nível de glicose no sangue faz com que o pâncreas produza mais insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura. Isso significa que é fácil ganhar peso comendo muitos desses tipos de alimentos.
Alimentos com alto teor de fibras são metabolizados mais lentamente, sem causar um grande aumento da insulina. O corpo pode usá-los como energia durante várias horas.
Em geral, os alimentos com alto teor de fibras são mais ricos em vitaminas e minerais, por isso são alimentos mais saudáveis para comer.
É Possível Ter Uma Dieta Saudável Sem Comer Carboidratos?
A perda de peso é a razão mais comum pela qual as pessoas decidem fazer dietas com baixo teor de carboidratos.
Os especialistas em dieta e nutrição concordam que uma dieta baixa em carboidratos pode ser uma boa maneira de iniciar a perda de peso, mas é difícil de seguir por muito tempo.
Outro cuidado é que muitas dietas com baixo teor de carboidratos incluem grandes quantidades de óleos prejudiciais à saúde.
Dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura animal podem, na verdade, aumentar o risco de doenças cardíacas. E os efeitos a longo prazo de dietas com muito baixo teor de carboidratos ou sem carboidratos não são conhecidos.
Uma dieta que inclui uma quantidade moderada de carboidratos saudáveis como produtos de grãos inteiros, frutas e vegetais é a melhor dieta para controle de peso e saúde a longo prazo. É também o tipo de dieta mais fácil de seguir.
O Que o Rótulo Nutricional de Um Alimento Me Diz Sobre os Carboidratos?
Os rótulos nutricionais lhe dirão informações importantes sobre os tipos de carboidratos e a quantidade de fibras que um alimento contém.
O que é carboidrato bom?
(alto teor de fibra)
- Digerido lentamente.
- O corpo pode usar o alimento como energia durante várias horas;
- Alimentos digeridos lentamente resultam em um aumento gradual do açúcar no sangue.
- Alimentos não processados.
- Os ingredientes naturais não são removidos durante a preparação dos alimentos.;
- Os exemplos incluem pães integrais, feijão e cereais e produtos feitos de farinha de trigo integral, junto com vegetais e frutas.
Nota: ‘Esses carboidratos ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes; ajuda a prevenir a obesidade; e mantém o sistema digestivo saudável’
O Que é Carboidrato Ruim?
(Baixo Teor de Fibra)
- Digerido rapidamente.
- Alimentos rapidamente digeridos causam um aumento no nível de açúcar no sangue;
- O aumento faz com que o pâncreas produza mais insulina, que é um hormônio que faz com que o corpo armazene mais gordura.
- Alimentos processados.
- Ingredientes naturais foram removidos ou alterados durante a preparação (o ‘processamento’) dos alimentos;
- Por exemplo, para fazer pão branco, o farelo e o germe do grão de trigo precisam ser removidos para fazer a farinha branca usada para fazer o pão branco;
- Outros alimentos processados incluem bolos, biscoitos e outros itens de padaria feitos com farinha branca;
- Também arroz branco (processado) e alguns cereais.
Nota: ‘Estes carboidratos aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.’
Sugestão: Faça planejamento alimentar semanal para ter uma boa nutrição.
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